Er zijn 4 belangrijke soorten voedingsstoffen1, ook wel macronutriënten genoemd: Vet, proteïne (ook wel eiwit genoemd), alcohol en koolhydraten. Twee van deze voedingsstoffen zijn essentieel voor mensen om te overleven: vet en proteïne 2 . Koolhydraten en alcohol zijn niet noodzakelijk om te overleven, maar vinden we wel terug in veel van onze voeding. In deze post gaan we bekijken wat koolhydraten zijn, welke soorten koolhydraten er bestaan en wat vezels te maken hebben met netto koolhydraten. Meer over waarom we de inname van koolhydraten beperken binnen het Keto dieet kan je lezen in onze post Waarom Keto?
Soorten koolhydraten
Koolhydraten zijn op te delen in vier groepen: monosachariden, disachariden, oligosachariden en polysachariden 3 . Alle koolhydraten bestaan dus uit sachariden, het verschil zit hem in het aantal sachariden.
- Monosachariden bestaan uit 1 sacharide. Dit zijn bijvoorbeeld fructose en glucose.
- Disachariden bestaan uit 2 sachariden. Dit zijn bijvoorbeeld lactose (melksuiker) en kristalsuiker.
- Oligosachariden bestaan uit 3 tot 10 sachariden. Dit zijn bijvoorbeeld verbascose en melizitose.
- Polysachariden bestaan uit 10 of meer sachariden. Dit zijn bijvoorbeeld zetmeel en pectine.
Monosachariden en disachariden worden gezamenlijk gerekend tot de zogeheten ‘simpele’ of ‘snelle’ koolhydraten, en worden gezamenlijk ook wel aangeduid als suikers. Oligo- en polysachariden worden wel ‘complexe’ of ’trage’ koolhydraten genoemd.
De oplettende lezer zal zijn opgevallen dat alle koolhydraten dus zijn opgebouwd uit onderdelen die feitelijk gewoon suiker zijn. Het is dan ook niet verbazingwekkend dat het lichaam koolhydraten afbreekt tot suiker: bloedsuiker, oftewel glucose. Het duurt bij de zogenoemde ’trage koolhydraten’ langer voordat deze volledig zijn afgebroken, omdat er veel meer suikermoleculen aan elkaar zitten dan bij de sneller opneembare suikers.
Omdat het lichaam alle koolhydraten afbreekt tot suikers leiden alle koolhydraten dus tot een verhoogde insulinespiegel. Wat de werking en de problemen zijn van insuline kan je lezen in onze post over insuline.
Voedingsvezels
Voedingsvezels zijn een bijzonder soort koolhydraten. Dit zijn polysacharide koolhydraten die ons lichaam niet kan verteren. Deze worden dus niet afgebroken tot suiker maar verlaten ons lichaam min of meer onveranderd. Er zijn twee soorten voedingsvezel te onderscheiden: oplosbare voedingsvezels en niet oplosbare voedingsvezels.
Niet oplosbare voedingsvezels, ook wel niet fermenteerbare voedingsvezels genoemd, komen vooral voor in graanproducten zoals volkorenbrood en havermout. De wel oplosbare voedingsvezels vinden we vooral in groene groentes en peulvruchten.
Van vezels wordt vaak gezegd dat ze bijdragen aan een betere stoelgang en dat ze kunnen helpen tegen constipatie, maar hier is geen solide wetenschappelijk bewijs voor4 . Echter zijn ze wel van belang bij een ketogeen dieet: omdat vezels niet worden afgebroken, hebben ze geen effect op de bloedsuikerspiegel en insuline.
Netto koolhydraten
Je hebt misschien wel eens gehoord dat we het aantal vezels kunnen aftrekken van de koolhydraten in voeding, om op een aantal ‘netto koolhydraten’ of ‘net carbs’ uit te komen. Dit is inderdaad waar buiten de EU, maar binnen de EU zijn netto koolhydraten niet van toepassing. Dat komt omdat er in de EU andere regels zijn voor voedingswaardes op etiketten dan in de rest van de wereld. Met name EU verordening 1169/2011. Dit is een wet binnen de Europese Unie die voorschrijft hoe voedselinformatie aan consumenten moet worden verstrekt5. Deze verordening komt met een bijlage, bijlage 1, waarin een aantal definities worden geleverd. Met name:
“Koolhydraten”: de koolhydraten die in het menselijk organisme worden gemetaboliseerd, met inbegrip van polyolen.
„Vezels”: koolhydraatpolymeren bestaande uit drie of meer monomere eenheden, die in de menselijke dunne darm niet verteerd en niet opgenomen worden[…]
Door deze definities worden de onverteerbare voedingsvezels dus niet onder de koolhydraten gerekend op etiketten van voedingsmiddelen die in de Europese Unie worden verkocht. Je kan in Nederland en de rest van de EU de voedingsvezels dus niet aftrekken van de koolhydraten, want die zijn er al vanaf!
Ik zie veel andere Nederlandstalige sites over Keto en andere koolhydraatarme diëten schrijven over netto koolhydraten alsof dat in Nederland hetzelfde werkt als in de VS, maar dat is dus echt niet zo. Als je hier vezels aftrekt van koolhydraten kan je gemakkelijk te veel koolhydraten eten, dus dat is echt iets om voor op te passen.
Suikeralcoholen (Polyolen)
Suikeralcoholen zijn nog een apart soort stoffen. Het zijn eigenlijk geen echte koolhydraten, maar derivaten ervan. Suikeralcoholen worden vaak gemaakt door fermentatie van koolhydraten. Toch worden deze op het etiket wel meegerekend als koolhydraat, want zoals we in de vorige alinea hebt kunnen lezen, ziet de Europese wet polyolen wel als koolhydraat.
Er zijn veel verschillende suikeralcoholen, Xylitol en Erythritol zijn twee bekende in de Keto-wereld. Sommige suikeralcoholen, zoals Xylitol6 , hebben wel een effect op je bloedsuiker, maar veel minder sterk dan echte koolhydraten. Andere polyolen zoals Erythritol hebben bijna, of helemaal geen effect op je bloedsuiker7
In tegenstelling tot voedingsvezels kan je polyolen dus wel aftrekken van je koolhydraten, maar omdat sommige polyolen wel een effect hebben op insuline en bloedsuiker zou ik adviseren om niet alle polyolen af te trekken van je koolhydraten. Een aardige vuistregel is om de helft van de hoeveelheid suikeralcoholen af te trekken van het totaal aantal koolhydraten om je netto koolhydraten te berekenen.
Dus wat zijn Koolhydraten?
Koolhydraten zijn een macronutriënt dat we terugvinden in zeer veel voedingsstoffen. Van lactose in koemelk tot fructose in fruit tot glucose in rijst, tot voedingsvezels in groene groentes. Alle koolhydraten zijn uiteindelijk niet meer dan verbindingen van suikermoleculen, en worden door het lichaam dan ook afgebroken tot suiker.
Hoewel het in principe niet noodzakelijk is om koolhydraten te eten, is het eigenlijk niet te doen om koolhydraten helemaal uit je dieet te verbannen, tenzij je een carnivoor dieet gaat volgen. Binnen het Ketogeen dieet proberen we daarom om koolhydraten te beperken zonder ze helemaal uit te sluiten. Meer over de gevaren van koolhydraten en insuline vind je in ons artikel Waarom Keto?, en een meer diepgravend verhaal vind je in ons essay over Obesitas.