Binnen het Keto dieet halen we zo’n 70% van onze energie uit Vet1. Dan is het dus wel zaak om de juiste vetten te gebruiken. Helaas is het niet altijd even duidelijk welke soorten vet nou wel of niet gezond zijn. De meeste snackbars hebben tegenwoordig trots een schildje hangen waarop staat dat men frituurt in vloeibaar vet, wat volgens het Voedingscentrum ook gezonder is2, maar een hoogleraar in voedselkwaliteit aan de Universiteit van Wageningen zegt dat vast vet juist gezonder is3. Dus wat is nou gezond vet? In dit artikel bespreken we de meest voorkomende vetsoorten met wat praktische voorbeelden en tips.
Soorten vet
Voordat we in de details duiken over welk vet nou ‘goed’ of ‘slecht’ is, bespreken we eerst de verschillende soorten vet en de belangrijkste eigenschappen van die soorten vet4. Laten we beginnen met de soort die misschien wel de slechtste reputatie heeft: Verzadigd vet.
Alle vetten bestaan uit combinaties van verzadigde en onverzadigde vetzuren, en verzadigd vet is vet waar vooral verzadigde vetzuren in zitten. Dit vormt over het algemeen ‘vast’ vet, dat wil zeggen dat het niet vloeibaar is bij kamertemperatuur. Verzadigde vetten worden vooral gevonden in dierlijke producten als zuivel en (rund)vlees, maar ook in sommige plantaardige producten. Plantaardige verzadigde vetten zijn onder andere palmolie, kokosolie en cacaoboter.
Onverzadigd vet is vet waar vooral onverzadigde vetzuren in zitten. Dit is grofweg onder te verdelen in twee soorten: enkelvoudig onverzadigd, en meervoudig onverzadigd; hier komen we straks nog op terug. Onverzadigde vetzuren vinden we vooral in plantaardige bronnen zoals olijven, noten, pitten en zaden, maar ook in sommige dierlijke bronnen zoals kip en vis.
Zoals gezegd is verzadigd vet doorgaans niet vloeibaar bij kamertemperatuur. Onverzadigde vetten zijn dat doorgaans wel, en worden dan ook meestal gebruikt als olie (olijfolie, zonnebloemolie, etc). Echter is het wel mogelijk om deze onverzadigde oliën vast te maken door een proces genaamd hydrogenering. Dit wordt ook wel ‘harden’ genoemd, en is op ingrediëntenlabels vaak terug te vinden als “gehard plantaardig vet”. Dit is ook hoe margarine wordt gemaakt. Bij het hydrogeneren van onverzadigd vet komt nog een nieuwe vetsoort vrij: transvet. Transvet is een soort tussenstap tussen onverzadigd en verzadigd vet, en verdwijnt weer als het hydrogeneringsproces volledig wordt doorgezet.
Wat is gezond vet?
Omdat transvet het makkelijkst te behandelen is beginnen we daar even mee: transvet is slecht voor je. Je lichaam kan er niet goed mee omgaan en het veroorzaakt hart- en vaatziekten5. Transvet is er dus één om te vermijden.
Verzadigd vet
Nu we transvet de nek om hebben gedraaid, gaan we verder met de verzadigd vet. Iedereen weet wel dat verzadigd vet slecht voor je is: het verhoogt je cholesterol en je krijgt er hart- en vaatziektes van. Maar is dat wel zo?
In 2010 is er een meta-analyse gepubliceerd waarin de 21 eerdere onderzoeken werden bekeken waarin het effect van verzadigde vetten op hart- en vaatziekten was bestudeerd. In totaal dekten deze onderzoeken bijna 350.000 deelnemers, die voor 5 tot 23 jaar gevolgd waren. Door de resultaten van al deze onderzoeken samen te bekijken, kwamen de onderzoekers er op uit dat er geen bewijs is dat een hogere consumptie van verzadigde vetten leidt tot een hoger risico op hart- en vaatziekten. Sterker nog: er was een kleine aanwijzing dat mensen die meer verzadigde vetten aten een iets kleiner risico hadden op hart- en vaatziekten6.
Helemaal nieuw was dit niet, want een paar maanden eerder, in september 2009, was er ook al een andere meta-analyse gepubliceerd die keek naar totale vetconsumptie en vetconsumptie per soort vet. Hoewel deze onderzoekers duidelijk zagen dat transvetten een grote risicofactor zijn voor hart- en vaatziekten, kwamen zij er ook op uit dat zowel totale vetconsumptie als consumptie van verzadigd vet geen extra risico veroorzaakte voor hart- en vaatziektes7
Ook in 2010 was een onderzoek waar het effect van verzadigd vet op cholesterol werd vergeleken met koolhydraten, en hoewel de inname van verzadigd vet geen significant effect had, merkten deze onderzoekers wel op dat een inname van veel koolhydraten een negatief effect had op de cholesterol 8.
In andere woorden: nee, verzadigd vet is niet slecht voor je. Op naar de volgende.
Enkelvoudig onverzadigd vet
Zoals eerder beloofd gaan we nu dieper in op het onderscheid tussen meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetzuren.
De bekendste vorm van enkelvoudig onverzadigd vet is waarschijnlijk olijfolie, maar ook in avocado, noten, vette vis en eieren vinden we veel enkelvoudig onverzadigde vetten. Dit zijn allemaal voedingsmiddelen die algemeen bekend staan als gezond, en dat is niet voor niks. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn rijk aan omega-9 vetzuren (ook wel oliezuren) die helpen tegen een verhoogde bloeddruk en daarmee je kans op hart- en vaatziekten verminderen. 9. Een dieet hoog in enkelvoudig onverzadigde vetten heeft ook een beter effect op de cholesterol en tryglyceriden in je bloed dan een vetarm dieet10.
Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn dus goed voor je. Zo hebben we al twee gezonde vetsoorten gevonden: verzadigd vet, en enkelvoudig onverzadigd vet. Maar meervoudig onverzadigde vetten zijn toch wel een ander verhaal.
Meervoudig onverzadigd vet
Meervoudig onverzadigde vetten zijn vaak zaadoliën, zoals zonnebloemolie en sesamolie. Deze oliën bevatten Omega-6 en Omega-3. Beide zijn essentiële vetten die ons lichaam nodig heeft om te overleven. Het probleem zit hem er alleen in dat dit soort meervoudig onverzadigde vetten veel meer Omega-6 bevatten dan Omega-3.
Omega 3 heeft een hoop positieve effecten, zoals het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten en het stimuleren van breinontwikkeling in opgroeiende kinderen11. Omega-6 heeft ook een positief effect, namelijk dat het ook het risico op hart- en vaatziekten vermindert.
Helaas heeft Omega-6 een nare bijwerking: als je te veel Omega-6 binnen krijgt ten opzichte van je Omega-3 consumptie, neemt je risico op hart- en vaatziekten juist toe. Dat is niet het enige risico, ook de kans op astma, borstkanker, reuma en een hoop andere ziektes neemt toe als je teveel Omega-6 eet ten opzichte van je Omega-3 consumptie.
Meervoudig onverzadigde vetten, zoals zonnebloemolie, slaolie, sesamolie en maïsolie bevatten veel meer Omega-6 dan Omega-3. Om die reden zijn de meeste meervoudig onverzadigde vetten dus niet goed voor je.
Conclusie
Alle vetten bevatten 9 kcal per gram12. Echter zit er qua gezondheid wel een significant verschil tussen de verschillende vetten. Verzadigd vet is niet slecht voor je, ook al is ons dat wel jarenlang verteld, enkelvoudig onverzadigde vetten zijn goed voor je, maar meervoudig onverzadigde vetten bevatten te veel Omega-6 vetzuren en zijn daarom niet goed voor je.