Een veelgehoorde vraag over het Keto dieet is: kan ik nog wel uit eten? Het antwoord is stellig ja, je moet alleen even opletten wat je doet. In dit artikel geef ik je een paar handige tips & trucs om Ketovriendelijk uit eten te gaan.
Als je zelf kan kiezen waar je naartoe gaat, kan je het jezelf makkelijk maken door een restaurant met Ketovriendelijke keuken te kiezen. Bijvoorbeeld een pizzeria is minder geschikt, maar in een steakhouse of visrestaurant heb je over het algemeen voldoende keuze. In sommige gevallen heb je geen controle over het restaurant waar je heen gaat; bijvoorbeeld als je het diner niet zelf organiseert, maar met werk, school of vereniging uit eten gaat. Daarom geven we hieronder ook wat opties voor de minder ideale restaurants.
Wat kan ik eten?
Vlees- of visrestaurant:
Vlees- of visrestaurants hebben, zoals de naam al aangeeft, de focus op vlees en/of vis. Ook steakhouses en grill rooms vallen hieronder. Hoewel je met marinades en sauzen nog al eens moet oppassen (veel marinades en sauzen bevatten honing of andere suikers), is een goed stuk vlees of vis natuurlijk helemaal Keto.
Vaak serveren dit soort restaurants (al dan niet gebakken) aardappels en/of patat als bijgerecht. Je kan de bediening vragen om die achterwege te laten en in plaats daarvan wat extra geroosterde groentes of salade te krijgen. Bij salade is het wel verstandig om te vragen die te serveren zonder dressing, want ook die bevat vaak suiker. Een alternatief voor dressings is olijfolie en citroensap. Je kan de bediening daarom vragen, of zelf een klein flesje olijfolie in je zak houden voor noodgevallen.
Italiaans restaurant/pizzeria
Zoals gezegd zijn pizzeria’s minder ideaal, want pizza’s en pasta’s zijn natuurlijk totaal niet Keto (tenzij ze toevallig een bodem van bloemkool of FatHead Dough hebben liggen, maar dat heeft de gemiddelde Italiaan echt niet). Toch heb je bij Italiaanse restaurants nog wel keuze. Zo hebben veel Italiaanse restaurants ook vleesgerechten op de kaart, waarbij je net als in het steakhouse kan vragen de eventuele pasta te vervangen door wat extra groente. Vraag wel even naar de saus: er is niks mis met een roomsaus, maar ook hier worden soms best wat koolhydraten in verstopt door bijvoorbeeld een basis van roux (boter en tarwebloem). Vertrouw je het niet, bestel dan een vleesgerecht zonder saus.
Sommige Italiaanse restaurants hebben ook soep, maar dat is al snel wat meer riskant. Het zal je verbazen hoeveel koolhydraten er in een Italiaanse tomaten- of minestronesoep kunnen zitten.
Chinees-Indisch restaurant
De Chinees is en blijft één van de meest populaire soorten restaurants in Nederland, maar is helaas ook misschien wel de lastigste optie als je Ketogeen wil eten. Waar de Italiaan vaak nog wel een goede varkens- of runderhaas serveert, is bij de Chinees eigenlijk al het vlees voorzien van sauzen en marinades die vol suiker en zetmeel zitten. De bijgerechten rijst, nasi en bami vallen natuurlijk al helemaal af.
Er zit veel verschil tussen Chinese restaurants, maar over het algemeen is alles met een saus niet ketovriendelijk, citroenkip bevat meestal ook veel suiker, en alles in een deegje, paneermiddel of ‘krokant laagje’ is eigenlijk ook geen optie.
Toch zijn er nog wel wat opties. Je kan bijvoorbeeld kiezen voor een heldere soep, zoals haaievinnensoep of groentesoep. Ook zijn gestoomde gerechten vaak wel in orde, hoewel je dan wel weer moet oppassen voor gestoomde gerechten in een deegje. Fu Yong Hai kan ook, maar vraag dan of men de tomatensaus achterwege laat. Tjap Tjoy, met of zonder vlees, is over het algemeen ook een redelijk veilige optie.
Japans restaurant
Er zit veel verschil tussen Japanse restaurants, maar ook hier zijn een aantal algemene tips te geven. Qua sushi valt alles met rijst alvast af, maar zeewier (nori) past in kleine hoeveelheden wel binnen een ketogeen dieet. Eén vel nori bevat ongeveer 1 gram koolhydraten, en is al gauw genoeg voor een stuk of 10 sushi-hapjes. Voor sushi kan je kiezen voor nigiri, waar een blokje vis, vlees of ei bovenop wat rijst wordt geserveerd. Dan laat je de rijst liggen en eet je de topping. Sashimi is over het algemeen ook een goede optie.
Teppanyaki (Japanse grill) is doorgaans veilig omdat gegrilde vlees en vis Keto zijn, maar pas hier ook weer op met de sausjes. Blijf sowieso weg van de zoete sauzen, maar ook de minder zoete sauzen bevatten vaak zetmeel en soms zelfs suiker.
Salades kunnen soms een optie zijn, maar let op dressings, toevoegingen zoals sesam en sesamolie (omega-6) en noedels.
Tapasrestaurant
Tapasrestaurants verschillen ook weer enorm in kwaliteit, diversiteit van het menu en Ketovriendelijke opties. Alles in een wrap, met brood of met nacho’s valt natuurlijk af. Gelukkig is er meestal ook wel een ruime keuze aan kaas, groentes, vlees en vis. Zoals altijd blijft het oppassen met sausjes, jams en gelei, maar droge worst, ham en gegrilde of gebakken vlees en vis zijn doorgaans prima opties.
Gegrilde groentes zijn vaak gemarineerd, maar in de betere tapastent kan je vragen om de marinade achterwege te laten. Gefrituurd spul is op zich geen probleem, maar vaak is het gepaneerd of zit het in een deegje. Bij twijfel kan je de bediening daar naar vragen. Voor salades geldt net als in ieder ander restaurant de waarschuwing om op te passen met dressings, maar vooral in tapasrestaurants moet je verder letten op ingrediënten als rozijnen en ander (gedroogd of vers) fruit.
Frans restaurant
Franse restaurants zijn vaak de restaurants die zich niet profileren met een specifieke nationale keuken. Hier bestaat de menukaart uit de categorieën vlees, vis en vegetarisch, waarbij in iedere categorie één tot 4 keuzes wordt aangeboden.
Hier is het vaak goed mogelijk om één van de hoofdgerechten te kiezen en de bediening te vragen de pasta of aardappelen die erbij horen te vervangen door wat extra (warme) groenten. Ook hier is weer enige voorzichtigheid geboden als het gaat om dressings en slasauzen. In het voorgerecht is een heldere soep of een salade met olie in plaats van dressing doorgaans een goede optie.
Wat kan ik drinken?
Het eten hebben we gehad, en daar zijn wel opties voor te vinden. Maar bij een diner hoort een drankje, dus wat kan je drinken?
Het meest voor de hand liggende antwoord is natuurlijk: water met of zonder prik. Het is goed voor je en bevat geen enkele koolhydraat. Omdat water wel wat saai kan zijn, zijn er gelukkig ook nog wat andere opties. Een droge wijn (rood of wit, met of zonder bubbels, maar niet zoet en zeker geen rosé) bevat vaak zo’n 2 gram koolhydraten per glas. Daar kan je dus niet al te veel van drinken, maar dat is toch geen goed idee met wijn.
Bier valt af vanwege het hoge koolhydraatgehalte, en frisdrank met suiker natuurlijk ook. Over light frisdranken zijn de meningen wat verdeeld. Persoonlijk raad ik het gebruik van light frisdranken ook af, omdat daar vaak zoetstoffen in zitten die wel een effect hebben op je insuline en/of bloedsuikergehalte. Echter is het ook weer zo dat een enkel glas rivella de meeste mensen niet direct uit Ketose haalt. Hier moet je dus een beetje zelf ontdekken wat voor je werkt en waar je je prettig bij voelt.
Keto uit eten
Al met al hebben we gezien dat het goed mogelijk is om uit eten te gaan op een Keto dieet. In sommige restaurants is het lastiger dan andere, maar eigenlijk overal zijn er tenminste een paar opties om lekker, gezond en koolhydraatarm uit eten te gaan. Bij twijfel: vraag de bediening! De betere kok weet heel goed wat wel of niet koolhydraatarm is, dus hoewel de ober het misschien moet navragen, zullen de meeste restaurants je prima kunnen voorlichten wat je wel en niet kan eten. Als de drukte het toelaat maken veel restaurants ook graag iets speciaals voor je. Een Keto dieet is niks om je voor te schamen, dus vraag het gerust.
Maar ook als je het niet aan de bediening wil vragen, kan je met de tips en trucs uit dit artikel prima Keto uit eten, dus zoek een leuke tent en maak er een gezellige avond van!