Veel mensen beginnen met Keto als methode om af te vallen. Daar is Keto prima voor geschikt, maar als je wil afvallen is het wel handig om te begrijpen hoe overgewicht en obesitas ontstaan. Immers, als je weet waar je overgewicht vandaan komt, kan je daar gericht en bewust iets aan doen. In dit artikel gaan we kijken hoe overgewicht en obesitas ontstaan en wat we eraan kunnen doen.
Calorieën erin vs Calorieën eruit
Waarschijnlijk de meest gehoorde oorzaak van obesitas is een overvloedige inname van calorieën. Deze theorie is ontstaan in de 2e helft van de 20ste eeuw en stelt dat je lichaam (bijvoorbeeld) 2000 kcal per dag verbrandt, en dat je dus aankomt als je meer dan 2000kcal per dag eet, en afvalt als je minder dan 2000kcal per dag eet. Hierbij worden ook vaak de wetten van de thermodynamica aangehaald1. Echter heeft deze theorie een groot zwaktepunt: het klopt niet. Laten we eens zien waarom niet.
Allereerst het thermodynamica-argument: Dit argument stelt dat energie altijd behouden blijft, en daarom elke calorie die gegeten en niet verbrand wordt per definitie wordt opgeslagen – als Vet. Hoewel de wetten van thermodynamica, en de wet Behoud van Energie een stevige wetenschappelijke basis hebben, zijn deze niet van toepassing als het gaat om obesitas. Om deze theorie te laten werken voor het lichaam, moeten er namelijk een aantal aannames van toepassing zijn:
- elke ingenomen calorie heeft hetzelfde effect
- het aantal calorieën dat per dag wordt verbrand is stabiel
- energie kan het lichaam alleen verlaten door verbrand te worden
- alle energie die het lichaam binnenkomt en niet wordt verbrand, wordt hoe dan ook opgeslagen als vet.
Alle vier die aannames zijn niet waar.
Zoals al eerder op deze blog beschreven is insuline het belangrijkste hormoon als het gaat om het verbranden dan wel opslaan van energie en vet. Niet alle voedingsmiddelen hebben hetzelfde effect op de insulinespiegel: vet heeft nauwelijks effect op de hoeveelheid insuline in het bloed, koolhydraten hebben een sterk effect op insuline in het bloed, en proteïne zit er een beetje tussenin2. Daarnaast heeft insuline een sterk effect op de processen in het lichaam die leiden tot vetopslag, en beperkt het je mogelijkheid om opgeslagen vet te verbranden3. Uit onderzoek blijkt ook dat het toedienen van insuline leidt tot een toename van lichaamsgewicht.4. Met die kennis is het logisch dat voeding die je insulinespiegel verhoogt, ook een ander effect heeft dan voeding die je insulinespiegel niet of nauwelijks verhoogt; ongeacht het aantal calorieën. In andere woorden: 100kcal aan koekjes heeft een ander effect op je lichaam dan 100kcal aan zalm. Puur het effect op insuline is dus al genoeg om aanname 1 weg te strepen: niet alle calorieën hebben hetzelfde effect op je lichaam en je gewicht.
Dan verder met aanname 2: je lichaam verbrandt altijd even veel calorieën, ongeacht hoeveel je eet. Ook dit is niet waar, want het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt heeft een directe relatie met de inname van calorieën. Als je je calorieën beperkt, zal je lichaam energie gaan besparen door minder calorieën te verbranden en een heleboel andere lichaamsprocessen in te perken of te veranderen5. Dit merk je onder andere doordat je het sneller koud hebt, je vaker zwak en ziek voelt, etc. Dit is de reden dat veel caloriebeperkte diëten in het begin goed werken, maar na enkele weken al niet meer. In de eerste paar weken val je goed af, maar daarna past je lichaam zich aan door minder calorieën te verbranden, en stop je met afvallen6. Sterker nog: omdat je lichaam vaak meer energie gaat besparen dan dat jij beperkt in je eten, zal je op termijn zelfs weer aankomen, terwijl je caloriebeperkt blijft eten! Klinkt dit bekend?
Alsof dat nog niet erg genoeg was, lijkt die verandering waardoor je minder energie gaat verbranden min of meer permanent. Je doet dus ernstige schade aan je lichaam door caloriebeperkt te eten, en die schade is lang niet altijd te herstellen7.
Daarmee is aanname 2 dus ook afgestreept: je dagelijkse calorieverbranding is niet stabiel, maar direct afhankelijk van je dagelijkse inname. Ga je minder eten, gaat je lichaam permanent minder verbanden. Daaroor bereik je dus geen gewichtsverlies dat op lange termijn houdbaar is, en kan je zelfs aankomen op een caloriebeperkt dieet.
Aannames 3 en 4 gaan over de manieren waarop energie ons lichaam kan verlaten en stelt dat alle energie die we eten ofwel verbrand ofwel opgeslagen moet worden. Ook deze aanname is niet waar. Energie kan ons lichaam verlaten door verbrand te worden, maar ook in onverteerde vorm via ontlasting. Daarnaast zijn er verschillende manieren om energie te verbranden. Bijvoorbeeld het verhogen van de lichaamstemperatuur leidt tot een hoger energieverbruik per dag, zonder dat je extra sport of activiteit nodig hebt om van je calorieën af te komen. Net zoals je lichaam energie kan besparen als je weinig eet, kan je lichaam ook meer gaan verbranden als je veel eet8.
Het is dus wel zo dat alle caloriën die we innemen ook weer het lichaam moeten verlaten, of anders opgeslagen worden, maar er zijn heel veel manieren naast sport/beweging waarop de energie ons lichaam kan verlaten, en er zijn zoveel factoren waar onze ‘caloriën uit’ van afhankelijk zijn, dat het beperken van “caloriën in” op zich niet voldoende is voor langdurig gewichtsverlies.
Al met al kunnen we stellen dat de theorie van Calorieën Erin tegenover Calorieën Eruit onvoldoende wetenschappelijke basis heeft, en dat het argument over thermodynamica niet van toepassing is op de biologische processen in het menselijk lichaam. Dus laten we eens verder kijken naar de volgende theorie.
Meer bewegen
Naast het beperken van je inname van calorieën, oftewel minder eten, is er ook het idee dat je kan afvallen door meer calorieën te verbanden; oftewel meer te bewegen. Maar is dat wel zo?
In Groot Brittannië nam de hoeveelheid die er gesport werd tussen 1997 en 2008 toe onder zowel mannen als vrouwen. Tegelijkertijd nam het aantal mensen met overgewicht en obesitas ook fors toe9. In de Verenigde Staten gebeurde hetzelfde tussen 2001 en 201110. In 2003 is er een onderzoek gedaan onder meer en minder sportieve kinderen, en vond men geen relatie tussen beweging en overgewicht of obesitas11. In 2007 is een onderzoek gepubliceerd waaruit bleek dat 6 dagen per week aerobics doen bij zowel mannen als vrouwen leidde tot minder dan 2kg gewichtsverlies over een heel jaar12. In The Women’s Health Study werden bijna 40.000 vrouwen jarenlang gevolgd, en ook daar bleek geen relatie te zijn tussen gewichtsverlies en sport/beweging13. (die Women’s Health Study toonde trouwens ook dat een caloriebeperkt dieet waarbij de deelnemende vrouwen jaren lang 350 kcal per dag minder aten leidde tot een langdurig gewichtsverlies van slechts ongeveer 1 kg)
Een onderzoek uit 2009 toonde dat kinderen die op school veel sport deden, thuis minder beweging kregen dan kinderen die op school weinig of niet aan sport deden. Uiteindelijk waren beide groepen kinderen daardoor even actief door de week heen14. Dit wijst erop dat, als je meer sport, je verder minder gaat bewegen, waardoor het effect van sport teniet wordt gedaan.
Conclusie: Sport en beweging hebben vele positieve effecten, maar gewichtsverlies hoort daar niet bij.
Sport en beweging vormen een last op je lichaam. Met mate heeft deze last een positief effect, maar te veel stress op je lichaam is niet goed voor je15\<\/div\> or \
Wat is obesitas dan?
Het is wel heel makkelijk om te zeggen dat obesitas een gevolg is van te veel eten en/of te weinig bewegen, want dan kan je gewoon zeggen dat dikke mensen lui zijn, of wilskracht missen, of gulzig zijn, etc. Maar er is geen enkel gerandomiseerd onderzoek met controlegroep waaruit met statistische significantie blijkt dat een caloriebeperkt dieet langdurig houdbaar gewichtsverlies oplevert. Obesitas is dan ook geen product van luiheid of gulzigheid, maar een medische aandoening die wordt veroorzaakt door een verstoorde hormoonbalans.
Er zijn veel hormonen betrokken bij ons eten en hoe ons lichaam daarmee om gaat, maar de belangrijkste drie zijn insuline, leptine en ghreline. Insuline is op deze blog al eerder besproken, en is het belangrijkste hormoon als het gaat om onze energiehuishouding. Een verhoogd insulineniveau zet het lichaam aan vet op te slaan, en blokkeert het vermogen om vet te verbranden. Leptine is een hormoon dat op verschillende plekken in ons lichaam wordt aangemaakt en ervoor zorgt dat we ons verzadigd voelen. Leptine werkt dus honger-onderdrukkend. Ghreline is eigenlijk de tegenhanger van leptine, en wekt juist een hongergevoel op16.
Cortisol is nog een vierde hormoon dat een rol speelt. Cortisol is een stresshormoon dat zorgt voor een verhoogde bloedsuikerspiegel als reactie op een bedreiging. Dit is handig in de natuur: als je in het bos een beer tegenkomt zorgt cortisol voor een verhoogde bloedsuikerspiegel waardoor je de energie hebt om weg te rennen. Echter kan langdurige stress leiden tot een langdurig verhoogd cortisolgehalte in het bloed, wat weer kan leiden tot een langdurig verhoogde bloedsuikerspiegel, en daarmee een langdurig verhoogde insulinespiegel17.
Omdat cortisol een stresshormoon is en niet direct gelinkt is met voeding gaan we daar hier niet verder op in, maar het is wel goed om te weten dat het bestaat, en dat cortisol als hormoon kan bijdragen aan gewichtstoename, vooral als gevolg van langdurige stress.
Het punt over insuline is gemakkelijk te bewijzen: als je iemand insuline geeft, wordt hij of zij dik. Dat is ook zichtbaar in diabetici die steeds op dezelfde plek insuline spuiten, want zij worden dik op de plek waar ze spuiten. Dit wordt Lipohypertrofie genoemd: een overdreven groei van vet18. In een onderzoek uit 1993 kregen mensen insuline toegediend, terwijl ze per dag 300kcal minder gingen eten. Een half jaar later waren de deelnemers gemiddeld bijna 9kg aangekomen19. Een onderzoek uit 2007 ondervond ook dat deelnemers met een hogere insulinedosis meer gewicht aankwamen20. Meer insuline leidt tot meer van vet en dus meer gewicht.
Andersom geldt hetzelfde: mensen met een tekort aan insuline (zoals onbehandelde Diabetes type 1), zijn zeer mager. Als je die mensen dan insuline geeft, komen ze aan; doe je dat niet (zoals vroeger, toen insuline nog niet beschikbaar was) zullen diabetici met type 1 diabetes helaas overlijden omdat ze al hun vet verbranden en geen nieuw vet kunnen opslaan. Dit gegeven leidt zelfs tot een angstaanjagend verschijnsel onder mensen met Diabetes type 1, genaamd diabulimia. Dit is een soort eetstoornis waar patiënten met Diabetes type 1 expres niet genoeg insuline nemen met als doel af te vallen. Dit leidt zo nu en dan tot ziekenhuisopnames en soms zelfs tot overlijdensgevallen21. Dus: van te veel insuline word je dik, van te weinig wordt je mager, en een extreem in beide richtingen kan fataal zijn.
Wat verhoogt insuline?
Dus als een verhoogd insulineniveau de hoofdzakelijke oorzaak is van overgewicht en obesitas, wat zorgt dan voor een verhoogde insulinespiegel? Als je deze blog leest weet je het antwoord waarschijnlijk al wel: koolhydraten.
Maar.. dat is niet het hele verhaal. Ja, koolhydraten, met name mono- en disacharide koolhydraten (suikers) verhogen je insulinespiegel, maar misschien nog wel gevaarlijker is insulineresistentie. Insulineresistentie22, ook wel insulineongevoeligheid, is een staat waarin je lichaam, en dan meer specifiek vooral de lever, en spier- en vetweefsels niet goed meer kunnen reageren op de aanwezigheid van insuline in je bloed. Symptomen hiervan zijn onder andere ongecontroleerde aanmaak van bloedsuiker door de lever, en een verminderde opname van bloedsuiker door vet- en spierweefsels.
Als je lever meer bloedsuiker aanmaakt, en je vet- en spierweefsel minder bloedsuiker opneemt, moet je bloedsuikerniveau dus wel stijgen. Zoals te lezen in ons artikel over insuline, is een verhoogd bloedsuikerniveau een serieus gevaar voor de gezondheid. Het lichaam probeert dit dan ook te verhelpen door meer insuline aan te maken. insulineresistentie leidt op die manier dus tot een verhoogde insulinespiegel. Insulineresistentie is trouwens ook de eerste stap in de ontwikkeling van Diabetes Type 2, maar dat behandelen we in een (toekomstig) artikel.
Insulineresistentie leidt dus tot een hoog insulinegehalte, en van een hoog insulinegehalte word je dik. Maar waar komt die insulineresistentie dan vandaan?
Er bestaan aandoeningen waardoor ons lichaam abnormaal hoge hoeveelheden insuline aanmaakt. Insulinoma is daar een voorbeeld van: een tumor die insuline produceert, waardoor de patiënt een permanent verhoogde insulinespiegel heeft. Patiënten met deze aandoening ontwikkelen altijd insulineresistentie23\<\/div\> or \
De oplettende lezer heeft hier waarschijnlijk het probleem al gezien: een verhoogd insulineniveau leidt tot insulineresistentie, en insulineresistentie leidt tot een verhoogd insulineniveau. Dit is dus een probleem dat zichzelf in stand houdt.
Het is wel waar dat de originele oorzaak van insulineresistentie vaak in de voeding zit: een koolhydraatrijk dieet zorgt voor een verhoogde insulinespiegel, een dieet met veel eetmomenten (drie maaltijden en drie tussendoortjes, bijvoorbeeld) zorgt voor een permanent verhoogde insulinespiegel, en de combinatie van beide zorgt voor insulineresistentie. Er zijn ook nog wat andere factoren die een rol spelen, zoals genetica en hoe actief je levensstijl is, maar dat zijn kleine factoren. Ook iemand die heel veel sport kan insulineresistent worden als hij of zij een koolhydraatrijk dieet volgt met veel eetmomenten. Wat we ook weten is dat leververvetting een oorzaak is voor insulineresistentie24. Leververvetting komt onder andere door een koolhydraatrijk dieet, en kan ook worden verbeterd door een koolhydraatarm dieet zoals Keto25.
Insulineresistentie wordt dus in de eerste instantie veroorzaakt door een koolhydraatrijk dieet, maar is daarna een ziekte die zichzelf in stand houdt door een steeds meer verhogend insulineniveau en een steeds meer vervettende lever. Kinderen en tieners die overgewicht hebben en in hun tienertijd al insulineresistentie beginnen op te bouwen, houden daar vaak jarenlang tot zelfs de rest van hun leven last van26.
Deze insulineresistentie en de zelfversterkende werking ervan zijn ook de reden dat het zo moeilijk is om af te vallen, zeker als je al lang overgewicht hebt. Het is echter niet onmogelijk, want een ketogeen dieet kan insulineresistentie in relatief korte tijd sterk verbeteren27. Meer daarover in ons (toekomstige) artikel over Keto en Diabetes.
Obesitas is een kwestie van hormonen
Tot zover zitten we al op een behoorlijke lap tekst, met een heleboel informatie, dus laten we even samenvatten.
Obesitas wordt veroorzaakt door een verstoring in de balans van hormonen, met name het hormoon insuline. Insuline is het belangrijkste hormoon in de opslag van vet, en blokkeert de verbranding van al opgeslagen vet. Een verhoogde insulinespiegel zorgt dus voor een toename in lichaamsgewicht. Een (bijna) continue verhoogde insulinespiegel zorgt voor insulineresistentie, wat weer zorgt voor een verder verhoogde insulinespiegel, en bovendien een factor is in het ontstaan van Diabetes Type 2.
De manier om insulineresistentie te behandelen en daarmee dus ook de obesitas te verbeteren, is het reduceren van de hoeveelheid insuline in het bloed. Dit kan door koolhydraten sterk te beperken, zoals in het Keto dieet. Het ligt in de lijn der verwachting dat vasten, bijvoorbeeld intermittent fasting of langdurig vasten, hier ook een rol bij kan spelen28\<\/div\> or \
Obesitas wordt dus niet veroorzaakt door luiheid, hebzucht of andere psychologische gebreken, maar eerder door een koolhydraatrijk dieet met veel eetmomenten, wat dan leidt tot een verstoorde hormoonbalans en een vicieuze cirkel. Deze cirkel is te doorbreken door een koolhydraatarm dieet met een beperkt aantal eetmomenten, en het Keto dieet is daar een uitstekend voorbeeld van. Op deze site vind je heel veel (en steeds meer) informatie en recepten over het keto dieet, dus doe daar je voordeel mee!